Вегетарианство – особый вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища. Практикуется во многих частях мира и не считается специальной диетой. Такого рациона придерживаются по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим соображениям. Многие люди считают вегетарианство здоровым способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается.
Так называемые «новые вегетарианцы» образуют несколько различных групп, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают.
С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:
— веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников;
— лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения;
— оволактовегетарианцы, которые из всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца;
— пескетарианцы, которые употребляют рыбу и морепродукты, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.
Также к вегетарианству относят сыроедение. Гибкое сыроедение предполагает, что 25% овощей и фруктов можно запекать, варить и жарить. Строгие сыроеды едят всё в натуральном виде
Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, – особенно если принимают меры для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона (особенно у веганов).
Польза вегетарианства
- Улучшает работу работу кишечника
Один из главных плюсов вегетарианства — у вас точно не будет нехватки клетчатки. Клетчатка — это часть стенки растительных клеток, то есть она присутствует только в растениях. Особенность клетчатки в том, что она не переваривается и не усваивается ни в желудке, ни в кишечнике. Тем не менее она крайне полезна для пищеварительной системы и всего организма
- Поддерживает здоровье сердца
Когда рацион основан на растительных продуктах, человек получает много клетчатки и минимум насыщенных жиров. В результате уровень холестерина в крови возвращается к норме, и атеросклероз прогрессирует медленнее.
- Нормализует обмен веществ
От вегетарианства получают пользу те, кто хочет контролировать уровень сахара и холестерина в крови. При переходе на растительное питание приходится отказываться от жирных продуктов. С другой стороны, вегетарианец потребляет больше клетчатки, которая смешивается с пищей и замедляет всасывание холестерина и глюкозы в кровь. Всё это помогает сбросить лишний вес и повысить чувствительность клеток к инсулину.
Минусы вегетарианства
- Труднее набрать мышечную массу
Спортсменам нужно получать больше белка, чтобы после тренировки мышцы могли увеличиваться в объёме. Для синтеза белка нужно 20 аминокислот, из них 9 — незаменимых, то есть тех, которые организм не может синтезировать сам. Незаменимые аминокислоты сложнее получать при переходе на вегетарианство, потому что в каждом растительном продукте отсутствует какая-либо аминокислота. Если не разнообразить рацион, организм будет испытывать нехватку в белках и начнёт разрушать белок мышц, чтобы получить недостающие аминокислоты.
- Может беспокоить слабость
У веганов часто развивается нехватка витамина B12. Первые симптомы дефицита ошибочно принимают за стресс и усталость. Как правило, беспокоят:
- низкая умственная работоспособность;
- физическая утомляемость;
- покалывание в руках и ногах.
Ни растения, ни животные, ни грибы не способны производить B12. Он образуется исключительно бактериями и накапливается в тканях животных по пищевой цепочке.
- Бактерии почвы → Витамин B12 на поверхности растений → Травоядные животные → Молоко, яйца, мясо → Человек
- Бактерии в океане → Витамин B12 в воде → Морской планктон (фитопланктон и водоросли) → Морские обитатели → Морепродукты, рыба → Человек
Даже у лактоововегетарианцев может быть дефицит витамина B12, потому что его суточную норму не могут закрыть полностью ни стакан молока, ни одно яйцо в день.
- Возникает железодефицитная анемия
Анемия — болезнь крови, при которой красных кровяных клеток (эритроцитов) образуется меньше. Часто анемия возникает, потому что для сборки эритроцитов не хватает белка, витамина B12 или железа.
Хотя вегетарианцы потребляют столько же или даже больше железа, чем мясоеды, но они получают только негемовое железо, которое усваивается медленнее
Таким образом, вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ и иметь некоторые преимущества для здоровья.