Правильное питание и здоровый образ жизни – ключ к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, аритмии, сердечной недостаточности и т. д. Поэтому так важно знать, какие самые полезные продукты для сердца.
Что провоцирует сердечно-сосудистые заболевания?
Чаще всего заболевания сердца развиваются из-за неправильного питания, курения, гиподинамии, стресса и т. д. При этом в основе практически любой сердечно-сосудистой патологии лежит эндотелиальная дисфункция – повреждение внутренней оболочки сосудов (эндотелия) под действием негативных факторов.
К таким факторам относятся:
- Оксидативный стресс
В результате окисления образуются свободные радикалы (оксиданты). В большом количестве они повреждают внутреннюю выстилку сосудов, накапливаются, приводят к хроническому системному воспалению, что способствует развитию патологии сердечно-сосудистой системы. Способствовать развитию оксидативного стресса могут вредные продукты: жирные, сладкие, обработанные пищевые продукты (консервированные, колбасы, фастфуд) и алкоголь.
- Воспаление
Системное воспаление в организме в течение длительного времени является мощным фактором, способствующим развитию ССЗ. А перегрузка организма вредными продуктами питания (жирным, соленым, жареным и т. д.) усиливает его проявление. Исследования, проведенные Университетом Федерико II в Неаполе (Италия), показали, что уровень цитокинов (группы соединений, вызывающих воспаление в организме) неизменно выше у пациентов с сердечной недостаточностью.
- Атерогенные (вредные) фракции холестерина
Рацион, состоящий из большого количества жиров (в сочетании с отсутствием физической активности), приводит к высокому уровню ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности), ЛПНП (липопротеины низкой плотности), ЛПП (липопротеины промежуточной плотности) и триглицеридов в крови, что значительно повышает риск сердечного приступа или инсульта, вызывая закупорку артерий.
Питание, полезное для сердца
Диета с пониженным содержанием животных жиров, простых углеводов, соли. Эти диеты содержат все хорошие продукты для сердца, мягко уменьшают воспаления, снижают уровень плохого холестерина и воздействие окислительного стресса.
Придерживайтесь общего здорового рациона питания, который включает:
- фрукты и овощи;
- цельнозерновые продукты;
- полезные источники белка: бобовые и орехи, рыбу и морепродукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу;
- растительные масла;
- минимум сахара;
- пищевые продукты, приготовленные с небольшим количеством соли или вообще без нее;
- ограниченное употребление алкоголя.
Как овощи, фрукты и ягоды защищают сердце
Любовь к фруктам и овощам с молодости помогает поддерживать эластичность сосудов в старшем возрасте. Это источники пектина и пищевых волокон, а также большого количества минералов, витаминов, антиоксидантов.
К примеру, бананы, дыня, арбуз и абрикосы содержат калий и магний, регулирующие сократимость сердца, ритм, уровень артериального давления. Авокадо — важный источник омега-3. У людей, которые включают его в свой рацион, повышается уровень «хорошего» холестерина — липопротеидов высокой плотности, что снижает риск атеросклероза.
Ягоды (смородина, вишня, малина, клубника, клюква) — кладезь антиоксидантов. Эти вещества защищают от действия свободных радикалов — нестабильных молекул, повреждающих клеточные мембраны. В результате замедляется формирование атеросклеротических бляшек, снижается вязкость крови, улучшаются функции сердечной мышцы.
В картофеле, капусте, кабачках много калия, в тыкве и моркови — бета-каротина, которые нормализуют холестерин, давление и водно-солевой баланс. Для сохранения здоровья сердца и сосудов следует ежедневно потреблять пять порций овощей и фруктов — 400-500 г.
Какие злаки способствуют снижению уровня холестерина
«Овсянка, сэр!» День неплохо начать с английского завтрака. Овсяное зерно и отруби улучшают показатели углеводного и липидного обмена, расширяют сосуды. Подобным образом действуют и другие злаки — ячмень, гречка, булгур, бурый рис. Обычный хлеб лучше заменить цельнозерновым: он готовится из муки грубого помола, поэтому содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.